លំហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគេង - វិធីដោះស្រាយ

តើលំហាត់ប្រាណជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលទេ?

លំហាត់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងផងដែរគេងសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ ជាពិសេស, ពីមធ្យមទៅខ្លាំងធ្វើលំហាត់ប្រាណកើនឡើងគេងគុណភាពសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដោយកាត់បន្ថយគេងចាប់ផ្តើម - ឬពេលវេលាដែលវាត្រូវការលង់លក់- និងបន្ថយពេលវេលាដែលពួកគេគេងភ្ញាក់នៅលើគ្រែក្នុងពេលរាត្រី។២២ មករា។ ២០២១

ការគេងមិនលក់ប៉ះពាល់ប្រហែលមួយភាគបីនៃមនុស្សទាំងអស់នៅចំណុចខ្លះក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេហើយធ្វើឱ្យពិបាកដេកលក់ឬដេកលក់ស្រួល។ ពេលខ្លះវាជារោគសញ្ញាស្រាលនិងខ្លីប៉ុន្តែនៅពេលដែលវាធ្ងន់ធ្ងរនិងមានរយៈពេលយូរវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជំងឺមិនល្អមនុស្សនោះមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ ជាអកុសលការព្យាបាលការគេងមិនលក់គឺពិបាកណាស់។

ឧទាហរណ៍ថ្នាំងងុយគេងច្រើនតែមានផលប៉ះពាល់ដ៏គ្រោះថ្នាក់ហើយអាចក្លាយជាទំលាប់ដូច្នេះជាទូទៅគេណែនាំអោយប្រើជាបណ្តោះអាសន្នបន្ទាប់ពីសាកល្បងជំរើសផ្សេងទៀត។ ការព្យាបាលគឺការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាដែលមានប្រសិទ្ធិភាពប៉ុន្តែត្រូវការការត្រួតពិនិត្យគ្លីនិកដែលត្រូវការពេលវេលានិងចំណាយថវិការ។ ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលចលនាកើតឡើង។

លំហាត់ប្រាណមានសុវត្ថិភាពអាចធ្វើបានរហ័សនិងថោកហើយមិនត្រូវការជំនួយពីវេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានសមត្ថភាពខ្ពស់នោះទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួនដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃការគេងដូច្នេះហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាអនុសាសន៍ដ៏សំខាន់មួយរបស់មូលនិធិដំណេកជាតិដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណេកទាក់ទងនឹងអត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណការសិក្សាតិចតួចប៉ុណ្ណោះដែលបានមើលពីទំនាក់ទំនងរវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិង គេងមិនលក់។ ដូច្នេះវានៅតែមិនទាន់ច្បាស់ថាតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យដំណេករបស់មនុស្សគេងមិនលក់ឬអត់។

ខោជិះកង់នៅរដូវក្តៅ

ដើម្បីឆ្លើយសំនួរនេះអ្នកស្រាវជ្រាវបានពិនិត្យលើការសិក្សាមួយចំនួនដែលមើលពីទំនាក់ទំនងរវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងរោគសញ្ញានៃការគេងមិនលក់ឬការគេងមិនលក់។ ពួកគេបានពិនិត្យជាពិសេសទៅលើការសាកល្បងគ្លីនិកចៃដន្យដែលធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការជិះកង់ឬលំហាត់រាងកាយដូចជាយូហ្គាឬតាជីក្នុងមួយវគ្គយ៉ាងហោចណាស់ ១២០ នាទីនៃនាទីសរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើការគេងទាំងមូលមានភាពប្រសើរឡើង មនុស្សពេញវ័យដែលមានជំងឺគេងមិនលក់។ ដើម្បីវាស់គុណភាពដំណេកការសិក្សាបានប្រើទិន្នន័យដែលមានប្រធានបទដូចជាកម្រងសំណួរនិងកំណត់ហេតុឬទិន្នន័យកម្មវត្ថុដូចជា actigraphy ដែលវាស់ចលនារាងកាយនៅពេលយប់ឬ polysomnography ដែលវាស់រលកខួរក្បាលចង្វាក់បេះដូងនិងដកដង្ហើមពេលយប់។

ដូច្នេះតើពួកគេបានរកឃើញអ្វី? ជាការប្រសើរណាស់សូមចាប់ផ្តើមសិក្សាជាមួយអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាស្រាលឬខ្លីនៃការគេងមិនលក់។ ការសិក្សា ៤ ក្នុងចំណោម ៥ ដែលប្រើប្រាស់ទិន្នន័យទាក់ទងបានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពប្រសើរឡើងនៃការគេងរីឯការស្រាវជ្រាវទី ៥ បានបង្ហាញថាមិនមានភាពខុសគ្នារវាងលំហាត់និងក្រុមត្រួតពិនិត្យទេ។ មិនមានភាពខុសគ្នាច្បាស់រវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើរាងកាយនិងលំហាត់រាងកាយក្នុងការសិក្សាទាំងនេះទេ។

ស្រដៀងគ្នានេះដែរការសិក្សា ២ ក្នុងចំណោម ៣ ដែលប្រើទិន្នន័យគោលបំណងបានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពប្រសើរឡើងនៃការគេង។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ការសិក្សាដែលមិនបានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងដោយផ្អែកលើទិន្នន័យគោលដៅបានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងដោយផ្អែកលើទិន្នន័យប្រធានបទដែលបានប្រមូលនៅក្នុងការសិក្សា។ ឥឡូវនេះសូមផ្លាស់ប្តូរនិងមើលការសិក្សាលើមនុស្សដែលមានរោគវិនិច្ឆ័យធ្ងន់ធ្ងរនៃការគេងមិនលក់។

ការសិក្សា ៤ ក្នុងចំណោម ៥ នៃការស្រាវជ្រាវដោយប្រើទិន្នន័យដែលត្រូវបានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយបានហើយជាថ្មីម្តងទៀតមិនមានភាពខុសគ្នាច្បាស់រវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើរាងកាយឬខួរក្បាល។ ម៉្យាងវិញទៀតការសិក្សាទាំង ៥ ដែលប្រើទិន្នន័យគោលដៅបានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនមានឥទ្ធិពលលើការគេងមិនលក់នោះទេ។ តើវានៅកន្លែងណាសម្រាប់យើង? ជាការប្រសើរណាស់ដើម្បីចាប់ផ្តើមការពិនិត្យឡើងវិញនេះគឺផ្អែកលើការសិក្សាមួយចំនួនតូចដែលមានទំហំគំរូតូចដូច្នេះអំណាចរើសអើងគឺអន់ - ដែលមានន័យថាវាពិបាកនឹងមើលពីផលប៉ះពាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការគេងមិនលក់នៅពេលដែលផលប៉ះពាល់ទាំងនោះតូច - ការគេងមិនលក់បណ្តោះអាសន្ន រោគសញ្ញាបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយអ្នកដែលមានការគេងមិនលក់ក៏បានរាយការណ៍ពីពួកគេផងដែរទោះបីជាទិន្នន័យគោលដៅសម្រាប់ពួកគេមិនបានឆ្លុះបញ្ចាំងក៏ដោយ។

ក្នុងករណីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្រិតអារម្មណ៍ឬកម្រិតថាមពលដូច្នេះអ្នកមិនត្រូវបានរងផលប៉ះពាល់អាក្រក់ពីការគេងមិនលក់ឬប្រហែលជាអត្ថប្រយោជន៍បានតិចតួចនិងមិនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយថាមពលខ្សោយនៃការសិក្សា។ ដោយឡែកការពិតដែលថាមនុស្សរាយការណ៍ថាមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលពីរោគសញ្ញានៃការគេងមិនលក់របស់ពួកគេដែលរាប់បញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជាផ្នែកមួយនៃយុទ្ធសាស្ត្រព្យាបាលសម្រាប់អ្នកដែលមានការគេងមិនលក់។ ខណៈពេលដែលមានសម្មតិកម្មជាច្រើនអំពីមូលហេតុដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគេងមិនលក់យន្តការនេះមិនត្រូវបានគេយល់ច្បាស់ទេ។

របៀបធ្វើជិះកង់ឈើឆ្កាង

តើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវសំណួរថាតើមានប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតឬរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញានៃការគេងមិនលក់ដែរឬទេ? ការសិក្សាបន្ថែមគឺចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់អនុសាសន៍បែបនេះ។

ហេតុអ្វីបានជាលំហាត់ធ្វើឱ្យយើងគេងលក់ចម្លើយបានល្អ?

ធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចកំណត់ម៉ោងរាងកាយខាងក្នុងរបស់អ្នក។

ការរំខាននៃចង្វាក់ circadian របស់មនុស្សម្នាក់អាចធ្វើឱ្យពួកគេមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់តាមធម្មជាតិនៅពេលយប់ជាងធម្មតា។ អាស្រ័យលើពេលវេលានៃថ្ងៃពួកគេធ្វើលំហាត់ប្រាណ, វាអាច​ជួយកំណត់ពេលវេលារាងកាយរបស់ពួកគេឡើងវិញនិងជួយពួកគេលង់លក់មុននេះ។ថ្ងៃទី ១១ ខែធ្នូ ឆ្នាំ ២០២០

តើពេលណាខ្ញុំគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីជួយឱ្យខ្ញុំគេង?

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនមានឥទ្ធិពលអាក្រក់លើគេងដរាបណាវាឈប់យ៉ាងហោចណាស់ 90 នាទីមុនពេលចូលគេង^១២។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានពេលវេលាសម្រាប់កំរិតអរម៉ូន endorphin និងសីតុណ្ហាភាពរាងកាយស្នូលវិលត្រឡប់ទៅរកកំរិតដែលអនុគ្រោះគេង។ថ្ងៃទី ២៤ ខែមិថុនា។ ២០២១

តើ cardio ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគេង?

Cardio។ ដោយ​គ្មាន​ការ​សង្ស័យ,ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងគេង។ នោះរាប់បញ្ចូលអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរហូតដល់ការឈូសនៅលើរាងអេលីបរហូតដល់ការដើរធម្មតា។ ដូចអ្វីដែលយើងបាននិយាយពីមុនមកសកម្មភាពខ្លាំងក្លាមានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើនគេងប៉ុន្តែកុំរាប់បញ្ចូលសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម។

តើរត់ហាត់ប្រាណធ្វើអោយគេងលក់ស្រួលទេ?

ការសិក្សាស្រាវជ្រាវដែលចុះផ្សាយក្នុងទិនានុប្បវត្តិគ្លីនិកគេងវេជ្ជសាស្ត្របានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចធ្វើបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងគុណភាពរបស់អ្នកគេងនិងជួយអ្នកគេងឆ្លងកាត់ពេលយប់។ រឿងតែមួយគត់គឺថាវាត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 4 ខែសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីស៊ាំទៅនឹងកម្រិតសកម្មភាពកើនឡើង។ថ្ងៃទី ២៥ ខែមីនា ឆ្នាំ ២០១៩

ហេតុអ្វីបានជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយឱ្យការគេងលក់ស្រួលជាងមុន?

ប្រហែលជាវិធីជាក់ស្តែងបំផុតលំហាត់ប្រាណជួយអ្នកគេងគឺថាវាហត់នឿយរាងកាយអ្នក។សកម្មភាពរាងកាយបង្កើនរបស់អ្នកគេងដ្រាយ (៨) ឬត្រូវការគេង។ នៅពេលដែលអ្នកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយរបស់អ្នកចង់ងើបឡើងវិញហើយគេងគឺជាកវិធីល្អក្នុងការធ្វើរឿងនោះ។ថ្ងៃទី ២៤ ខែមីនា ២០២១

លំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំវែងនិងខ្លីនៅពេលវាធ្វើចលនា

តើចង្វាក់បេះដូងងើបឡើងវិញត្រូវបានគណនាយ៉ាងដូចម្តេច?

ដក 2 នាទីរបស់អ្នកចង្វាក់​បេះ​ដូងចាប់ពីចង្វាក់​បេះ​ដូងអ្នកបានយកភ្លាមបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កាន់តែលឿនរបស់អ្នកចង្វាក់​បេះ​ដូងងើបឡើងវិញ (ឬបន្ថយល្បឿន) ធ្វើអោយអ្នកមានសុខភាពល្អនិងមានសុខភាពល្អបេះដូង។ ប្រសិនបើភាពខុសគ្នារវាងលេខទាំងពីរគឺៈតិចជាង ២២ ឆ្នាំ: អាយុជីវសាស្រ្តរបស់អ្នកចាស់ជាងអាយុប្រតិទិនបន្តិច។ថ្ងៃទី ២០ ខែកញ្ញា ឆ្នាំ ២០១៦

តើវាមិនល្អទេក្នុងការហាត់ប្រាណនៅម៉ោង ១០ យប់?

មនុស្សភាគច្រើនគួរតែជៀសវាងភាពខ្លាំងហាត់ប្រាណនៅពេលល្ងាចចុងឬមុនពេលចូលគេងប្រសិនបើពួកគេចង់គេងលក់ស្កប់ស្កល់នៅពេលយប់។៦ ថ្មី។ ឆ្នាំ ២០១៧ វិច្ឆិកា

លំហាត់ប្រាណអាប់សលើបាល់

តើវាមិនអីទេក្នុងការគេងជាមួយសក់សើម?

ទៅដេកជាមួយសក់សើមអាច​ជាអាក្រក់សម្រាប់អ្នកប៉ុន្តែមិនមែនតាមរបៀបដែលជីដូនរបស់អ្នកបានព្រមានអ្នកទេ។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកគួរតែទៅគ្រែជាមួយស្ងួតទាំងស្រុងសក់ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគផ្សិតនិងសក់ការបែកបាក់។គេងជាមួយសក់សើមក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានភាពច្របូកច្របល់បន្ថែមទៀតនិង mane គួរឱ្យអស់សំណើចទៅនឹងទំនោរទៅរកពេលព្រឹក។

តើវាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការគេងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណទេ?

គេងលក់បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយដល់ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ ពេល​អ្នកគេង, ក្រពេញភីតូរីសរបស់អ្នកបញ្ចេញអ័រម៉ូនលូតលាស់។ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការអរម៉ូននេះដើម្បីជួសជុលនិងបង្កើតជាលិកា។ នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំការអនុវត្តកីឡានិងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃសកម្មភាពរាងកាយ។ថ្ងៃទី ២៦ ខែមិថុនា។ ២០២០ ក្រាម។

តើអ្នកអាចហាត់ប្រាណដើម្បីគេងបានទេ?

30 នាទីនៃធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយបានអ្នកផ្តួលការគេងមិនលក់។ប្រសិនបើ​អ្នកមានការលំបាកក្នុងការគេងលក់ដេកលក់ឬភ្ញាក់ពីគេងញឹកញាប់នៅពេលយប់អ្នកមិនមែនតែម្នាក់ឯងទេ។ យោងតាមវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិជនជាតិអាមេរិកជាង ៧០ លាននាក់ជួបប្រទះនឹងការគេងមិនលក់នៅចំណុចខ្លះក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេ។

តើវាពិតទេដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេង?

លំហាត់ប្រាណជួយដល់គុណភាពដំណេក។ ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវនិយាយថាអ្នកចូលរួមដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណបានរាយការណ៍ថាគុណភាពនៃការគេងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើងបង្កើនការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យរបស់ពួកគេពីអ្នកក្រីក្រទៅជាមនុស្សគេងលក់ស្រួល។

តើអ្នកត្រូវការហាត់ប្រាណពេលយប់ដើម្បីឱ្យគេងលក់ស្រួលទេ?

ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនការធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺតពេលថ្ងៃអាចរំខានដល់របៀបដែលពួកគេសម្រាកនៅពេលយប់។ ផ្អែកលើការសិក្សាដែលមានស្រាប់“ តាមពិតការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិតជាអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលនិងបង្កើនគុណភាពដំណេក” ។

តើការគេងនិងការហាត់ប្រាណមានទំនាក់ទំនងអ្វី?

ទំនាក់ទំនងរវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការគេងគឺជាការតបតវិញ (២) ។ ការគេងលក់ស្រួលជាងនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណហើយវាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើការបន្ទាប់ពីគេងលក់ស្រួល។ ការគេងលក់ស្រួលជាងនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណហើយវាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើការបន្ទាប់ពីគេងលក់ស្រួល។